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不吃早餐=“慢性自杀”?健康的早餐应该这样吃!

  在学术界,“早餐”有着自己的定义,2007年,两位外国[1]学者提出了早餐的定义,即“一天中的第一餐、在日常生活开始之前或开始之时、在醒来之后的 2 小时之内、一般不晚于上午10:00、所含能量占每日总能量需求的 20%~35%”。北京军海癫痫病医院

  作为全天的第一餐,早餐与人类的健康息息相关。我们都知道,不吃早餐,消化系统的损害首当其冲。胃里面食物排空后,胃酸和各种消化酶就会伤害胃黏膜层,很容易造成胃溃疡及十二指肠溃疡等消化疾病。

  但不吃早餐的危害可远不止这些,它比你想象的可怕多了。比如不吃早餐,有可能患胆结石、胆囊癌;不吃早餐,有可能得冠心病、缺血性卒中;不吃早餐的女孩子,老得快还痛经!

  

  不吃早餐,会得胆结石?

  不吃早餐,不仅会得胆结石,还会得胆囊炎!胆囊癌!

  事实上,在我们的胆囊里,装满了肝脏分泌出来的胆汁,这些胆汁可以帮助消化脂肪和蛋白质。进餐后,胆囊会收缩排泄胆汁,胆汁经胆总管再进入肠道帮助食物消化与吸收。

  不吃早餐,胆汁就会储存在胆囊中,没有机会排出,胆汁中的胆固醇就会不断析出、沉积,久而久之,便形成了胆结石。在患有胆结石的年轻患者中,绝大多数存在不吃早饭的习惯。

  当很多结石阻塞胆囊管后,便会引起胆汁淤积、胆囊肿大,胆囊血管在受压的情况下,引起胆囊缺血、抵抗力下降,这时候一旦发生细菌感染,就会导致胆囊炎。

  事实上,胆结石、胆囊炎与胆囊癌也有着千丝万缕的联系,长期的胆囊壁刺激、胆结石的慢性炎症等是导致胆囊癌变的主要原因。胆囊癌是一种恶性程度非常高的肿瘤,其恶性程度甚至超过胰腺癌和肝癌。临床上,绝大多数胆囊癌患者伴有胆囊结石。

  不吃早餐,心血管疾病了解一下!

  一顿饭的影响比我们想象的要严重得多,除了易患胆结石、胆囊炎、胆囊癌,不吃早餐还会增加心血管疾病发病风险,并增加死!亡!风!险!

  心血管疾病作为一种与饮食习惯密切相关的慢性疾病,严重危害国人的健康。2019年心血管领域著名期刊《美国心脏病学会杂志》(JACC)发布一项研究显示[2],不吃早餐与动脉粥样硬化性心血管疾病息息相关,严重的可能会造成心肌缺血、缺氧或坏死而导致心脏病的发作,以及脑缺血发作、动脉硬化性闭塞症、动静脉血栓形成等。

  该研究纳入了6550名40-75岁的参与者(平均年龄53.2岁;男性48.0%),其中5.1%的参与者从未食用早餐,10.9%的参与者偶尔吃早餐,25.0%的参与者偶尔不吃早餐,每天都吃早餐的参与者占59.0%。在随访期间,有2318例参与者死亡,其中619人死于心血管疾病。

  在综合考虑了各种因素后,从来不吃早餐的人比每天都吃早餐的人,心血管死亡风险增加87%,全因死亡风险增加了19%。

  细心的读者可能已经发现了,该研究里入组的患者都是中老年人,这些人的心血管疾病发病风险本就很高,那么对于年轻人来说,不吃早餐危害是不是就没这么大呢?

  你想多了!

  另一项针对青少年的研究[3]中,研究者纳入5604例10~18岁参与者,根据吃早餐的频率将其分为三组:常吃早餐组人群占 47.3%(1 周 6~7 次);较常吃早餐组人群占 23.7%(1 周 3~5 次);几乎不吃早餐组人群占 29.0%(1 周 0~2 次)。

  研究发现,在几乎不吃早餐组的人群中,甘油三酯水平、收缩压、低密度脂蛋白(LDL-C)、身体质量指数(BMI)均高于其他组,这说明不吃早餐增加了青少年心血管疾病的发病风险。

  为什么不吃早餐会引起心血管疾病呢?研究者表示,不吃早餐与食欲变化和饱腹感下降相关,这可能会导致之后的过量饮食及胰岛素敏感性受损。而经常吃早餐则有利于食欲调节,并且可通过增加胰岛素敏感性,提高下次进食时的血糖反应。

  不吃早餐,会导致早晨血压升高。而长期规律、健康地吃早餐则有助于降低血压,预防心血管事件。

  不吃早餐,老得快还痛经

  对于女性来说,“老”是个令人伤心的字眼。但是,女性不吃早餐,就会加速衰老、月经不调。

  不吃早餐会导致女性营养不良或者体寒,使盆腔内血管紧缩,卵巢功能异常,引发月经不调。而在没有足够的能量供给情况下,人体只能动用体内储存的糖原和蛋白质,久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血,加速衰老。

  日本的一项研究[4]调查了18~20岁的女大学生,根据其吃早餐的频率分为三个组,每天均吃早餐组289 例;每周吃 1~6 次早餐组106 例;每周吃早餐不超过1次组44 例。随后根据痛经的强度分为三个等级,等级一:几乎不痛,不需要镇痛;等级二:疼痛,需要镇痛;等级三:非常疼痛,服用镇痛药也不缓解。

  结果显示,每天吃早餐组女性的痛经等级明显低于其他两组。说明了早餐对女性健康的影响。

  早餐应该怎么吃?

  你以为你每天早上吃两块饼干,喝一杯咖啡就算吃早餐了吗?天真!怎么吃早饭也是一门学问,早餐吃得不对是会伤害身体的。

  就比如说中国人早餐中常有的食物油条,油条香、脆,咬一口给人满满的满足感。但是油条脂肪含量高,一不小心就会发胖。另一种中国人喜欢的早餐白粥配咸菜既没营养,升糖指数、钠含量又高,容易引起高血压。

  那么,早餐究竟该怎么吃呢?

  2008年,国外的学者[5]提出的早餐搭配指南得到了认可,指南中强调,早餐应该包括全谷类食物、水果或果汁、脱脂乳制品或半脱脂乳制品。

  《中国居民膳食指南》[6]也对健康人群提出了6条核心建议,分别为:

  食物多样,谷类为主;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒;杜绝浪费,兴新食尚。

  早餐作为一天中的第一餐,对我们的营养摄入、健康状况和工作、学习效率至关重要。随着现代社会生活节奏的加快,不吃早餐的现象日益突出,尤其在青少年和白领群体中的发生率越来越高,并且不吃早餐的诸多危害已经引起公众的广泛关注。

  在这里,小编提醒大家,民以食为天,不仅仅是早餐,一日三餐都要按时吃,还要吃得健康哦~

  参考资料:

  [1]Timlin MT, Pereira MA. Breakfast frequency and quality in the etiology of adult obesity and chronic diseases. Nutr Rev. 2007; 65(6 pt 1):268-268.

  [2]Shuang Rong, Linda G. Snetselaar, Guifeng Xu,et al. Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality.Journal of the American College of Cardiology.2019,73(16):2026-2032.DOI: 10.1016/j.jacc.2019.01.065.

  [3]Smith KJ, Gall SL, McNaughton SA, et al. Skipping breakfast: longitudinal associations with cardiometabolic risk factors in the Childhood Determinants of Adult Health Study. Am J Clin Nutr. 2010;92(6):1316-1325

  [4]Fujiwara T. Skipping breakfast is associated with dysmenorrhea in young women in Japan. Int J Food Sci Nutr. 2003;54(6):505-509

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